Ich bin David. Jahrelang habe ich eine Diät nach der anderen gemacht – immer im hohen Defizit, immer mit demselben Ergebnis: gescheitert. Was ich verloren hatte, waren überwiegend Muskeln und Wasser. Das Fett blieb. Irgendwann wollte ich verstehen, warum – und hab mir mein Wissen aus Büchern, Blogs und Selbstexperimenten zusammengetragen. Das Ergebnis: 7 kg runter, ohne Verzicht, ohne Rückfall.
Das hier ist mein Weg. Ich lade dich ein, ihn auszuprobieren – oder zumindest als Basis zu nehmen und daraus deinen eigenen zu machen. Alles Weitere erfährst du im Buch.
Wenn du gerade übergewichtig bist, machst du wahrscheinlich etwas falsch – nicht aus Faulheit, sondern weil dir niemand das richtige Handwerkszeug gegeben hat. Genau das ändert dieser Plan.
Das hier ist der Einstieg – nicht alles auf einmal, aber das Wichtigste zuerst. Ich hab mir mein Wissen aus verschiedenen Quellen zusammengetragen – Bücher, Blogs, Selbstexperiment – und daraus ein System gemacht, das ich wirklich durchgehalten habe. Meiner Überzeugung nach ist ein kontrolliertes Kaloriendefizit bei ausreichend Protein der einzige Weg, nachhaltig abzunehmen. Probier diesen Ansatz aus – und pass ihn an das an, was für dich funktioniert.
Joggen ist gut für Herz und Kreislauf – das stimmt. Und natürlich verbrennt es Kalorien. Aber wenn du übergewichtig bist, wird Joggen zum Abnehmen eher kontraproduktiv: Die Gelenke werden stärker belastet, die Verletzungsgefahr steigt – und wer Schmerzen hat, hört auf. Dazu kommt, dass intensive Belastung Hunger- und Ausgleichssignale auslöst, die das Defizit zunichte machen können. Du profitierst in dieser Phase deutlich mehr von 10.000 Schritten am Tag – das lässt sich durchhalten, schont die Gelenke und der Körper steuert nicht gegen.
Machst du bereits Sport? Perfekt – weitermachen. Gehen kommt dann obendrauf, nicht stattdessen.
Ich bin kein Frühstückstyp. Statt eines klassischen Frühstücks trinke ich morgens einen Proteinshake – das deckt meinen Proteinbedarf für den Vormittag. Ich mische Chiasamen und Flohsamenschalen rein für die Ballaststoffe. Du kannst natürlich auch dein normales Frühstück zu dir nehmen – achte einfach darauf, dass du dein Tageskalorienbudget und deine Proteinziele im Blick behältst. Die Frühstücks-Varianten im Plan unten sind dafür eine gute Grundlage.
Mindestens 2–3 Liter Wasser täglich. Wasser ist kein Bonus, sondern Grundlage: Es unterstützt den Stoffwechsel, hilft beim Sättigungsgefühl und wird beim Abnehmen oft als erstes vergessen. Tipp: Vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser trinken.
Die ausführliche Version – mit allen Hintergründen, Tracking-Methoden, meiner persönlichen Geschichte und dem vollständigen Ernährungskonzept – findest du im Buch.
200g Skyr oder Magerquark + 30g Haferflocken + 1 TL Leinöl + Chiasamen oder Flohsamenschalen + Frucht der Woche
Skyr mit Haferflocken, frischen oder TK-Heidelbeeren und 1 TL Chiasamen. Die Klassik-Variante.
Erdbeeren und Bananenscheiben geben Süße ohne Zuckerzusatz. Sättigend durch die Kombi mit Skyr.
Magerquark mit 1 TL Kakaopulver, TK-Kirschen und Haferflocken. Dessert zum Frühstück.
Geriebener oder gewürfelter Apfel, Prise Zimt, Leinöl. Einfach, wärmend, gut.
TK-Mango und Kokosflocken – sommerliches Feeling. Skyr oder Magerquark funktionieren beide.
Magerquark mit TK-Himbeeren und Vanille-Aroma. Cremig, fruchtig, einfach.
1 TL Erdnussmus, Bananenscheiben, Haferflocken. Die reichhaltigste Variante – perfekt für einen entspannten Sonntag.
Alle Angaben für ~75–85 kg, moderat aktiv. Der Kalorienrechner auf dieser Seite hilft dir, die Portionen auf dein Körpergewicht anzupassen.
Mo–Do ein Meal Prep (4 Portionen, Sonntag vorbereitet). Freitag frisch – mit einem cleveren Trick für Sonntag. Samstag Grill. Sonntag Airfryer.
Das Abendessen ist in diesem Plan bewusst offen gehalten. Was du abends isst, richtet sich nach deinem verbleibenden Tagesbudget. Plane täglich 2–3 Portionen Obst ein – die stecken nicht im Mittagessen, aber sie liefern Ballaststoffe, Vitamine und süßen deinen Tag ohne schlechtes Gewissen. Nutze deine Tracking-App und den Kalorienrechner auf dieser Seite, um den Spielraum zu kennen.
Aufgeteilt nach Frühstück und Mittagessen – für einen gezielten Wocheneinkauf. Alles zusammen ergibt einen einzigen Rundgang.
Die ausführliche Version – mit allen Hintergründen, Tracking-Methoden, meiner persönlichen Geschichte und dem vollständigen Rezeptteil – findest du im Buch.
Zum Buch auf Amazon →